北京中科 https://mip.yyk.99.com.cn/fengtai/68389/夏日来袭，户外运动中出汗量增加，容易口干舌燥。有经验的爱好者明白，对于水分补充，不能只单纯饮水，可结合运动饮料，在长距离的训练或比赛中，还需要补充盐丸和能量胶等。今天，我们从汗液中包括的电解质成分的角度，来看看盐丸有没有必要吃？什么时候需要吃？汗液的构成汗液主要由水分构成，占98%-99%，其次，最主要的是钠，平均而言，成年人每ml汗液中约包含毫克钠。其他重要电解质成分包含钾、钙、镁、氯、锌、铁等。主要电解质成分的作用钠、钾等矿物质主要以电解质的形式存在于体液中。运动时，流失汗液和体液，通过水分蒸发以帮助身体降温。钠，在这个过程中承担着信息素的作用，传递体液流失的信息给到肾脏等器官，防止更多的液体流失，以维持体液和机体酸碱平衡、神经功能。当钠含量较低时，通过尿液流失的体液就会增加，对体液平衡带来不利影响。会出现头晕、乏力、心跳过速、恶心、肌肉酸痛，严重者甚至会脑水肿、呼吸衰竭。另外，需要注意的是，容易出汗的人，体内的钠的需求量更高，这类人要格外注意自己的钠摄入量。钾，是一种细胞内阳离子，用来调节体液平衡，神经到肌肉间的信号传递，肌肉细胞中的能量利用和ATP的产生。事实上，在运动中，由于体液流失造成缺钾的情况比较罕见，钠的流失量是钾流失量的8-29倍。但钾缺乏同样会造成乏力、头晕眼花、恶心呕吐等症状。美国运动医学会（ACSM）建议运动员应该每小时补充0.5-0.7克/升的钠，也有其他研究人员给出的建议在1.7-2.9克/升。事实上，对于电解质的补充在不同的运动时长，运动强度和运动环境下需求不同；此外，人体汗液钠含量为10-70毫当量/升，由此也可见，钠的需求个体差异也非常大。还是要依据自身身体情况和训练情况判断。人体自身并不能生成电解质，随着运动时间增加，必须通过摄入的方式补充流失的电解质。钙，90%储存于骨骼中，是神经传导、肌肉收缩以及糖原合成和分解所必需的；镁，能调节许多生理过程，包括作为ATP酶和2,3-DPG的组分参与能量代谢和糖异生。然而，现有的研究都没有足够的证据证明单次比赛中补充钙，镁补剂能够直接增强运动表现。这也是由于对比实验的难度，微量元素在人体的含量本来就差异大，再附加其他个体差异因素，使得目前几乎没有相关证据。但我们可以从这些微量元素的运转机理上，适当的选择包含电解质成分更为丰富的产品。盐丸的作用（图片来源于网络）相对于运动饮料、能量胶、能量棒，盐丸是个相对小众的品类，盐丸的作用概括来说：快速且充分的填补电解质缺口。仅通过能量胶与能量饮料无法做到及时且充分的补充，原因有以下几种：第一，水分补充过量，钠的相对比例不足，可能会引起低钠血症；第二，实际训练和比赛过程中，产生饱腹感，无法继续饮水和进食。第三，运动饮料及能量胶出于口感考量，电解质含量往往较低，无法及时和充分补充，此时就可以用过盐丸来补充。盐丸的配料（图片来源于网络）市售主流盐丸，大多是包含如下成分：柠檬酸钠、食用盐、白砂糖、氯化钾、碳酸钙、氧化镁/硬脂酸镁、生姜粉。其中“生姜粉”对很多爱好者来说稍显陌生。生姜粉，主要用于缓解运动中的胃部不适。大多数补给产品中，会含有碳酸氢钠或者柠檬酸钠，对于平衡体内pH值非常有效，防止因pH值下降（即酸性更强）产生的疲劳感，但易造成肠胃不适，生姜粉可以起到一个调和作用。此外，之前也提到，钠钾缺乏的负面反应之一，就是恶心呕吐。有些盐丸中也会添加维生素B族，维生素和矿物质一样，都是人体微量元素中不可或缺的一部分。维生素B族可参与有氧能量代谢过程中的电子传递，B6和B12可以还可以用来形成红细胞，并将氧气运输到肌细胞。盐丸应该怎么吃根据AndyBlow教练的大量测试，测试者的汗水中钠含量最少的是mg/L，但依旧有20%的人可以高达mg/L，所以钠需求量个体差异明显（其中也包括体重因素）。此外，也会随着运动强度、天气状况（温度和湿度）、运动时间发生较大的变化。因此，在这里只给大家提供参考标准：运动中每小时补充量：每公斤体重*8-12ml的水量，在这个水量基础上确保每ml水量中包括mg钠以体重50KG为例，每小时需要约ml水和mg钠以体重75KG为例，每小时需要约ml水和mg钠在夏季训练期间，每小时少量多次饮用ml的运动饮料+一颗盐丸（主流盐丸钠含量在每颗-mg之间），